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【央视新闻客户端】
明明吃了早餐
但没过多久就饿了？
如果早餐吃得太素
不仅饿得快
还更容易发胖
早餐几点吃 、怎么吃更健康？
一起来看
01
早餐吃太素
可能会带来三个问题
早餐吃太素，可能会带来三个问题：
饮食结构不好 ，可能导致全天能量摄入增多；
更容易发胖；
伤害胆囊 。
悉尼大学研究人员发表在国际期刊《肥胖》上的一项研究发现：
早餐蛋白质比例高 ，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够 ，这一天会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物 ，饮食质量低 。
也就是说 ，早餐蛋白质没吃够 ，就算其他正餐都吃大餐 ，身体还是会暗示你摄入高能量食物。
早餐吃太素
胆囊很“受伤 ”
早餐过于清淡 ，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白质 ，可能会增加患胆囊结石 、息肉的风险 。
经过一夜的睡眠(约8～10小时未进食) ，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态 ，若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足 ，胆汁无法及时排出 ，浓度就会进一步升高，时间一长 ，就会增加患胆囊结石 、息肉的风险 。
早餐吃多少蛋白质才算够？
根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》 ，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%计算 ，一顿合格早餐 ，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质 。
对于肝肾功能正常的人来说 ，如果想要达到减重、控血糖的效果 ，这个量还可以提高 。早餐蛋白质达到25克左右 ，对控制食欲 、帮助减重会更有效。
02
高蛋白质早餐
可以这样组合
早餐不仅要吃够蛋白质 ，更要吃得丰富 ，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：
1.谷薯类
如馒头 、面包、米饭 、红薯 、山药等 ，主要提供碳水化合物 、维生素 、矿物质和膳食纤维 。
2.肉蛋类
如鸡蛋 、鸡肉 、牛肉 、鱼肉等 ，主要提供优质蛋白质 、脂肪和多种维生素 、矿物质 。
3.奶豆类
如纯牛奶、酸奶 、豆浆等，主要提供优质蛋白质 、钙质、多种维生素和其他矿物质 。
4.果蔬类
如西红柿 、黄瓜 、青菜、苹果 、草莓等 ，主要提供膳食纤维 、多种维生素 、矿物质以及抗氧化物质 。
早餐推荐你这样吃
早餐搭配一：
一小碗清汤面 、一个荷包蛋 、几片豆腐干和200克青菜 。
早餐搭配二：
一杯原味豆浆 、一个烧饼 、一个煮鸡蛋 、几片酱牛肉和一根黄瓜 。
早餐搭配三：
一杯牛奶 、一个煮鸡蛋、两片全麦面包 ，一个西红柿和一小把坚果(核桃 、松子等) 。
03
吃早餐有个“最佳时间 ”
不吃早餐，既不利于血糖控制 ，还会增加患胃病 、胆结石等疾病风险 。
一般来说 ，三餐建议时间为：
早餐6:30～8:30
午餐11:30～13:30
晚餐17:00～19:00
04
你常吃的这些早餐搭配
其实不太健康
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择 。但是二者组合 ，碳水化合物含量非常低 ，不仅会造成蛋白质浪费 ，还会增加肝脏 、肾脏负担 ，所以早餐不能只摄入牛奶 、鸡蛋 ，还需要搭配富含碳水化合物的主食 ，帮助补充能量。
如果早餐不摄入碳水化合物 ，糖分摄入不足 ，也会影响工作效率和学习效率 。
健康吃法：
在食用牛奶、鸡蛋的同时 ，搭配少油少糖的面包 、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜 、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维 。
清粥酱菜：高钠缺营养
清粥酱菜的搭配 ，缺少蛋白质摄入 ，营养不全面，并且酱菜含盐量较高 ，不建议长期大量食用。
健康吃法：
早餐如果想喝粥 ，可以选择杂粮粥，比清粥更营养 ，同时搭配一个煮鸡蛋 、几片酱牛肉和一小碟拌青菜 ，丰富口感的同时 ，还能帮助补充蛋白质 、维生素和膳食纤维等营养素 ，营养全面又均衡 。
烧饼 、油条：油脂高营养少
烧饼 、油条都属于热量高 、脂肪含量高的食物 ，并且油条还经过了高温油炸 ，营养成分损失大 ，还可能产生不利于健康的物质 ，因此不建议将油条作为常规早餐 。
健康吃法：
如果早餐吃了烧饼或油条 ，那么当天的午餐 、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸 、煎食物。
如果早餐选择食用烧饼或油条 ，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜 ，帮助摄入蛋白质 、维生素等营养素 。
健康早餐小贴士
1.早餐吃太素，可能会带来三个问题：
全天能量摄入增多 、更容易发胖、伤害胆囊 。
2.一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类 、肉蛋类 、奶豆类、果蔬类 。
3.你常吃的这些早餐搭配 ，其实不太健康：
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水；
清粥酱菜：高钠缺营养；
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